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| 隨著時尚愛美風潮的高漲，許多孕媽咪雖然懷有身孕，卻還是不忘藉由一些簡單的運動來維持孕期的體態與健康，此外，這些運動對於順產也會有相當大的幫助。因此，本文除了為喜愛運動的孕媽咪介紹，目前熱門的孕婦有氧、游泳以及孕婦瑜伽之外，還特別將簡單的產前運動融合至日常生活中，讓所有的孕媽咪都能找到一套適合自己的順產運動。 文／謝雅蕙．劉繼珩 採訪諮詢／台北市社區大學專任講師李麗香（www.teacher-lily.idv.tw）．高雄德謙婦產科醫院副院長吳振福．骨盆協會理事暨新店耕莘醫院物理治療師鍾仁燕．彰化基督教醫院產科主任吳成玄．檸檬樹活力瑜伽教室暨永和市社區大學瑜伽課程指導老師林淑萍 指導醫師／蕭仁哲婦產科診所院長蕭仁哲 參考資料／《懷孕百科》．《俏媽咪孕事寶典》．《AFAA 孕婦體適能理論與實踐手冊》．《媽媽寶寶雜誌2005年7月號「孕媽咪游一夏」》 觀念篇 傳統觀念上認為，懷孕媽咪要少動為妙，甚至走路、拿東西都小心翼翼，以免動了胎氣，但是這個觀念可是錯誤的喔！事實上，適度的運動不僅可以改善諸多孕期不適、控制體重的增加，還能讓生產更順利，對孕媽咪及寶寶好處多多！ 在懷孕期間從事適當的孕期運動是一項很好的觀念與想法，但是在從事這些運動之前，孕媽咪們應該要先知道有關孕婦體適能的基本觀念，觀念對了、環境安全再加上專業的指導員，孕媽咪將可安心地享受運動的樂趣。 孕婦體適能 台北市社區大學專任講師李麗香提供以下幾個觀念，讓孕媽咪從事體適能時能有參考的依據。 目標 1.指導員與孕媽咪應根據運動項目的不同，訂定合適的運動處方，要顧慮到孕媽咪與胎兒的安全。 2.根據懷孕的前、中、後3期，實施安全又具效果的運動課程，以調適各階段可能會遇到的不適症狀（如：減輕腰痠症狀）。 3.減重並非孕期運動的目標之一，但是可以有效地控制體重。 期待效果 孕期運動無法保證可以達成以下效果。 1.消除所有的不適症狀（如：孕吐、水腫……），以及其他合併症的發生。 2.分娩時間變短甚至不會感到疼痛。 3.降低剖腹產的發生率。 指導員職責 指導員必須對於運動課程要有充分的瞭解，並且要孕婦提供同意書與醫師提供診斷書後，透過適當的溝通與瞭解，以提供孕媽咪最安全與輕鬆的運動環境。 醫師觀點看孕動 彰化基督教醫院產科主任吳成玄指出，運動對孕媽咪來說確實會帶來許多的好處，但是並不是所有的孕媽咪都適合在懷孕期間從事運動喔！ 6大好處 1.促進血液循環：可減輕背痛、抽筋、水腫與便秘這些不適症狀的發生。 2.控制體重：一般正常的孕媽咪，體重都建議增加在10～12公斤之間，體重過高（增加20公斤以上），則容易會有巨嬰症或是合併妊娠高血壓或妊娠糖尿病的發生，適度的運動對於孕媽咪體重控制上，會有不錯的加分效果。 3.降低肌肉的緊張性：有運動習慣的孕媽咪，在產程中肌肉的緊張度會較低，所以孕媽咪在生產過程中就較不容易感到疼痛，拉梅茲生產減痛呼吸法就是一例。 4.增加產道肌肉的強韌性：經常需要勞動工作或是有運動習慣的孕媽咪，產道肌肉都會較為強韌，也因為如此，生產往往也都較為順利。 5.預防尿失禁：隨著孕期的增加，變大的胎兒常常會壓迫到母體的膀胱，因而會有尿失禁的狀況，孕期運動（如：凱格爾運動，增加陰道肌肉的緊實）就可以幫助預防尿失禁的發生，對於夫妻之間的性生活也相當有幫助。 6.使精神愉悅：運動時大腦會分泌一種讓精神愉悅的化學物質（腦內啡），可以讓精神狀況變佳，心情愉悅。 運動前的10大準備 1.膀胱排空。 2.選擇硬床，可選擇具彈性的瑜伽床。彈簧床或是較軟的床墊，會對母體脊椎造成傷害。 3.選擇通風且採光良好的場地，來進行運動。 4.運動前盡量不要吃太飽，以免造成嘔吐等不適。 5.就寢前進行和緩的運動可以提升睡眠品質。 6.從事各項運動前都必須要先和所屬的婦產科醫師做完整的溝通與瞭解。 7.若有以下症狀（如：母體本身有心臟病、氣喘病史，或破水、早產、子宮頸閉鎖不全、陰道出血、妊娠毒血症以及前置胎盤），應立即停止進行運動。 8.避免從事劇烈的運動（使心跳高達140下，體溫高達38℃）。 9.遵守運動時間由短到長，運動次數由少到多的原則來調整與進行。 10.運動時間可以每天10～30分鐘的原則，不過還是要以孕媽咪本身的狀況來調整。 常見問題Q&A 高雄德謙婦產科醫院副院長吳振福針對一般孕媽咪常見的疑問，提供詳細解答。 Q1：為什麼孕期運動可以幫助順產呢？ A：吳振福醫師指出，順產運動可幫助孕媽咪生產的3因子。 1.增加母體骨盆肌肉的張力。 2.可降低生產過程中肌肉的緊張度。 3.使心情容易放鬆。 Q2：根據孕期的不同階段有哪些注意事項？ A： 1.12週以內：若有出血的異常狀況應停止。 2.12～36週：此階段若有出血、早產、下腹疼痛或是早期破水的症狀，應立即停止並就醫診治。 3.36週以後：應開始積極運動，增加運動量（如：每天固定2個小時從事散步與爬樓梯）。 4.合併其他內科疾病：若為心臟病或心肺功能異常的孕媽咪，則為順產運動的危險群之一。 Q3：若懷孕前就有運動習慣的孕媽咪，懷孕之後還可以持續嗎？ A：吳振福醫師指出，除了是劇烈運動的孕媽咪（如：網球選手、跑步……），一般的運動（如：游泳、散步……）都是可以在孕期中持續進行。可參考所謂的333原則（一週3次、一次3小時、心跳130下），孕期前3個月可將此原則調整為1週1～2次、1次15～20分鐘、心跳130下，3個月後再根據本身狀況酌量增加即可。 |
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