| 孕媽咪懷孕之後，除了去上課學習各種運動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達到運動的效果。如果妳是個懶得固定運動，或是沒有多餘預算付學費上課的準媽媽，接下來的運動方法，一定要學起來喔！ 散步、走路、逛街、搭車、上班，這些可算是孕媽咪最常做的事了，其實不要小看這些事情，只要善加利用，在這些每天都需要做的事情中，也可以好好藉機運動一下。 Point1.孕期 1.初期散步最佳 懷孕初期，也就是0～12週這段期間，屬於懷孕的不穩定期，骨盆協會理事暨新店耕莘醫院物理治療師鍾仁燕認為，孕媽咪在沒有出血的前提下，可以從事一些溫和、保守的運動，其中最適合的就是散步了。準爸爸不妨利用下班、飯後的時間，陪著準媽媽一起出去走走，不但能達到運動的目的，同時也能藉此機會放鬆心情，增進夫妻感情。 2.滿12週後視體力而為 懷孕滿12週之後進入穩定期，鍾仁燕物理治療師表示，這時孕媽咪可以開始依照自己的體能，以及原有的運動習慣，進行強度較高的運動，例如：選擇爬較低緩的山，或是健行等運動。其他像是逛街、散步、爬樓梯等，都算是運動的一種，不過鍾仁燕物理治療師提醒孕媽咪，這些運動雖然緩和，但是也要量力而為，不要讓自己走太多路，造成身體不適，反而適得其反。 爬樓梯的迷思 在多數人的觀念中，都認為爬樓梯是很適合孕婦的運動，不但危險性低，孕媽咪也能輕鬆做到。鍾仁燕物理治療師表示，在爬樓梯的過程中，的確能加強心肺功能，也能活動到骨盆，但也存在了潛在的危險性。 1. 脊椎、膝關節壓力增加：在上、下樓梯時，脊椎的壓力會增加，膝關節也會過度摩擦，易導致孕媽咪腰痠和膝蓋受傷。 2. 造成腰部負擔：孕媽咪在懷孕後期，體重增加快速，再加上胎兒的重量，對腰部和膝關節都會造成不小的負擔。鍾仁燕物理治療師建議，爬樓梯時只要爬上樓，下樓則改搭電梯，而且每天4層樓為限，並應避免在36週之前勤爬樓梯，以防導致早產。 Point2.以活動場所分 一、在家 ＊雙腿抬高運動 【目的】 1.促進下肢靜脈回流。 2伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。. 【做法】 1.平躺仰臥，雙腿垂直抬高。 2.足部抵住牆壁，維持約3～5分鐘。 ＊盤腿伸張 【目的】鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。 【做法】 1. 盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。 2. 輕輕將膝蓋往下壓。 ＊脊柱伸展運動 【目的】可減輕腰痠背痛。 【做法】 1. 平躺仰臥，雙膝彎曲。 2. 雙手抱住膝關節下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。 3. 慢慢恢復原來姿勢。 ＊骨盆搖擺運動 【目的】減輕腰痠背痛。 【做法】 1. 平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放於床上。 2. 利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反覆。 二、搭乘交通工具 ＊產道肌肉收縮運動 【目的】 1.增加陰道與會陰部肌腱的彈性。 2.可幫助減少陰道撕裂傷。 【做法】 1.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。 2.收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。 ＊腹部深呼吸 【目的】 1.可減少生產時的疲勞。 2.減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。 【做法】 1.閉口吸氣，將空氣運到腹腔。 2.腹部凸起，胸部不動。 3.再將氣由口腔慢慢吐出。 三、在辦公室 ＊腿部運動 【目的】 1.強韌骨盆肌肉。 2.增加骨盆及陰部肌肉的彈性。 【做法】 1.站在椅背後，手扶椅背。 2.先固定一腳，另一腳做360度的旋轉，做完再換腳。 ＊腰部運動 【目的】 1.減少腰部痠痛。 2.增強腹壓及會陰部彈性。 【做法】 1.手扶椅背，慢慢吸氣。 2.手臂用力，使身體重力集中於椅背。 3.腳尖立起，使身體抬高，腰部挺直，下腹部靠緊椅背。 4.慢慢吐氣，手臂放鬆，腳還原。 四、運動的好處 1.減輕不適．控制體重 老一輩的人，總會認為懷孕的媽媽最好少動為妙，以免動了胎氣。然而事實上，鍾仁燕物理治療師認為，適度的運動不僅可以改善許多孕期不適，幫助孕媽咪控制體重增加。此外，運動可幫助肌肉放鬆，生產時能減少陣痛帶來的疼痛，並增加產道肌肉的強韌性，使產程順利。 2.隨時可做．不需工具 日常生活就能從事的運動，最大的優點就是方便性高。鍾仁燕物理治療師表示，孕媽咪在做這些運動時，並不需要特別準備用具，所以不論是在家裡、辦公室，或是等車、搭車的時候，只要有空檔，隨時都能進行。不但可以省下一筆學費，又能同時輕鬆運動，何樂而不為呢？ 貼心提醒 1. 運動前先排空膀胱。 2. 避免在飯前和飯後1小時做運動。 3. 穿著寬鬆、透氣的衣服。 4. 選擇硬板床或地板進行。 5. 運動次數由少漸多，不要一下做太多、太累。 6. 方法要正確，注意運動時的安全。 |
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