| 隨著相繼帶球走的知名女藝人，都以瑜伽為孕期時的運動，孕婦瑜伽的知名度也跟著升高，瑜伽似乎成了孕婦界的時尚代名詞。孕媽咪們也想試試女明星們趨之若鶩的運動嗎？一起來當個健康、活力的YOGA媽咪！ 懷了寶寶的孕婦很需要借助運動，讓生產過程更順利，而練習瑜伽能使骨盆更有彈性，也較懂得正確呼吸的技巧，所以對生產有莫大助益。檸檬樹活力瑜伽教室暨永和永和市民大學瑜伽課程指導老師林淑萍表示，當骨盆的彈性增加後，會變得較為柔軟，相對就能減少生產時的疼痛感。 Point1.對象 1.孕前有練習經驗的媽媽 如果在懷孕前就有練習瑜伽習慣的孕婦，在懷孕後的2週～1個月最好先暫停，以緩和的散步替代，等到確定懷孕狀態穩定後，再開始繼續以往學過的瑜伽動作，所有的動作以孕婦當時的身體狀況決定，並讓瑜珈老師了解。林淑萍老師表示，這樣的練習可以持續到產前1星期為止。 2.從來沒有練習經驗的媽媽 一般人第一次練習難免都會手忙腳亂，更遑論還挺個大肚子的孕婦，所以林淑萍老師認為，沒有學過瑜伽的準媽媽，最好在懷孕14週、一切穩定之後，再開始練習瑜伽。尤其是懷第一胎的準媽媽，因為對自己懷孕的狀態還不太了解，所以千萬不要貿然練習，以免造成危險。 小提醒：輔助工具助益大 對一個有著肚子，又對自己身體各部位很陌生的孕媽咪而言，做任何運動都存在著危險性。林淑萍老師認為，在設計動作時，需要加入一些輔助工具，像是可以扶著的拉杆，幫助孕婦穩住身體重心後，再做伸展動作；也可以用椅子做為輔助，但是最好有人坐在上面，才不會重心不穩。善加利用輔助工具，孕婦較不會施力錯誤喔！ Point2.動作 1.骨盆伸展有助生產 由於現代人工作忙碌，運動時間很少，因此很多女性都缺乏腹部、大腿正確用力的知識，更少知道訓練骨盆附近肌肉用力的方法，然而對於女性來說，這些部位在生產時扮演很重要的角色，所以練習瑜伽，可以強化下半身的力量，讓生產過程較為順利。懷孕時，準媽媽的骨盆會承受較大的重量和壓力，林淑萍老師建議，孕媽咪可以從簡易的動作開始練習，像是骨盆的伸展動作和訓練大腿用力的動作，這種類型的動作能幫助選擇自然產的準媽媽，在生產時知道如何正確使力。 2.躺姿、坐姿動作為宜 瑜伽中的動作非常多，對於孕婦而言，必須從中選擇適宜的動作，才不會發生運動傷害。通常孕婦宜採取躺姿或坐姿的動作，林淑萍老師表示，有些瑜伽動作看起來困難，好像很難做到，其實大多是心理因素所造成的想法，其實孕媽咪在練習時，只要有人從旁協助孕婦，盡可能的做到即可，不需要勉強自己一定要完全做到。畢竟孕婦要擔心的事已經很多，心理壓力也比較重，如果練習瑜伽反而成了另一個負擔，就失去練習的意義了。 Point3.類型 1.熱瑜伽：100％不適合 坊間流行的熱瑜珈，是在室內溫度高達39～41℃的密閉空間中進行的運動，很容易產生缺氧的感覺，讓人感覺非常不舒服。林淑萍老師認為，光是要跟這個環境對抗已經很累，若再加上運動，就連一般初學者都不適合，更別說是孕婦，所以熱瑜伽絕對不適合孕媽咪從事。 2.皮拉提斯：須選擇適當動作 皮拉提斯是以強化核心部位的肌肉群為訴求。當孕婦在懷孕初期，狀況還不穩定時就練習皮拉提斯，容易因為用力不當，而造成危險。林淑萍老師表示，即使到了懷孕後期，狀況較穩定後，也必須請專業老師選擇適合的動作，再進行練習，才不會對身體造成傷害。 Point4.好處 1.培養疼痛忍受度 生產時骨盆腔需要用力，當骨盆腔撐大之後，會牽連周邊肌肉跟著疼痛，碰到這種拉扯般的疼痛，孕婦大多會無法忍受，所以生產時容易被疼痛感牽著走，根本無法靜下心呼吸。但是準媽咪若產前有練習瑜伽，由於平時在運動過程中，肌肉伸展的動作就會帶來痠痛，因此在生產中，對疼痛已經有一定程度的忍耐力，就較能接受產程所帶來的疼痛感，不會因為疼痛而慌亂，也能勇敢面對生產。 2.懂得正確用力 根據林淑萍老師的親身經驗，生產的疼痛真的超乎常人能忍受的範圍，但是因為長年練習瑜伽，對疼痛的忍耐力大幅提高，所以面對生產疼痛，已經能平靜接受，不至於失控。當醫護人員告知產婦哪裡需要用力，該如何呼吸時，才能真的去感覺自己的那個部位是否有在用力，加上對自己的身體也有充分了解，不但能清楚知道如何施力，並能感受到自己有沒有真的用對力量。 Point5.環境 1.通風佳、光線柔和 孕婦練習瑜伽的環境，必須通風良好，室溫維持在20℃～23℃。光線方面以躺著時，不覺得燈光刺眼即可，整體而言，營造柔和的氣氛為最佳。如果是炎熱的夏天，室內開著冷氣，也要注意空氣流通，保持呼吸順暢，房間裡的人數不要突然增加，使得氧氣減少，而造成孕婦呼吸不舒暢。 2.公園、戶外更佳 孕媽咪可以在家人的陪同下，帶著練習用的墊子到公園或戶外的樹蔭下，坐在草地上練習。在氧氣充足，伴隨大自然間蟲鳴鳥叫的環境中練習，能幫助心情放鬆，將舒暢的感覺深植入心，即使回家之後沒辦法練習，也能維持這種舒暢、愉快的感覺，讓心情較為平靜。 3.團體練習持續力強 如果經濟許可，也可以選擇專門為孕婦開班授課的瑜伽教室。林淑萍老師認為，團體一起上課，比自己一個人在家練習，效果更好，因為看到有那麼多人跟自己一樣，為了肚裡的寶寶努力，會強化繼續下去的決心。而且還可以互相交流心情，尋得精神上的支持，不會像在家只是心血來潮練習一下，缺少了持續的動力。 Point6.配備 1.服裝舒適、音樂輕柔 服裝：不要穿著有拉鍊或釦子的衣服，練習時容易壓到而不舒服。 音樂：可以選擇有蟲鳴鳥叫或海浪聲的輕音樂，營造出在大自然中的環境，幫助心情平靜。林淑萍老師不建議在練習瑜伽時，聽快節奏的音樂，因為練習瑜伽需要配合呼吸，輕柔的音樂能讓孕婦將注意力放在自己身上，應避免快節奏的音樂影響呼吸的頻率。 2.防滑墊照顧安全 雖然不一定要特別購買瑜伽墊，但也不要隨便拿條毛巾當墊子，因為肚子的重量，可能會使孕媽咪重心不穩而滑倒。只要選擇可以防滑的墊子，不用擔心站起來會滑倒就可以了。林淑萍老師並提醒孕媽咪，如果家裡是磁磚地板，練習時一定要記得鋪上墊子，因為磁磚非常冰冷，對需要注重保暖的孕婦並不好；如果是木頭地板也要鋪上墊子，才能避免用力不當造成膝蓋受傷。 貼心提醒 ＊練習前 1.空腹或飯後2小時再練習。 2.可以喝適量的水，以不要讓自己覺得太脹為準。 3.先去趟廁所，以免因為練習時的擠壓而不舒服。 ＊練習中 1.練習過程中若流汗、衣服濕了，要趕快更換以免著涼。 2.不要做高難度的動作，以個人及胎兒安全為第一考量。 3.用呼吸計算每個動作的練習次數，深吸、深吐為一次。如果體力不夠，可從3次呼吸開始，慢慢增加至5～10次，這樣可以讓身體獲得氧氣，也能避免邊做邊看時鐘而不專心。 4.運用腹式呼吸法（吸氣時鼓起肚子，吐氣時收縮肚子），可以訓練腹部的肌肉。當孕婦肚子變大時，子宮會壓迫到腸胃，造成蠕動不佳，而腹式呼吸能幫助腸胃蠕動，再搭配上多蔬果的飲食，能減少便秘的發生機率。 ＊練習後 1.最後不要忘記做「大休息」，也就是身體平躺，放鬆全身肌肉，充分地吸、吐，將呼吸調整好，藉由大休息的過程，享受練習瑜伽時的愉悅感。如果到了後期，肚子變得很大，平躺會不舒服，也可以側躺。 孕期初、中、後 動作各有巧妙不同 ＊初期 從單邊、局部開始伸展，再進展到兩腿，初期肚子還不大，不用過度擔心身體會不穩，所以可以再加做一些前彎的動作。 ＊中期 可以做一些躺著的動作，讓背部伸展。這樣的動作不至於太費力，但是又能徹底伸展肌肉，等到肚子再大一點，腰部會痠痛時，就可以做一些貓式伸展（像貓拱起背脊的樣子），延展背部肌肉，緩解腰痠背痛。 ＊後期 這時候肚子已經變大了，可以做一些跪著的動作，不但不會壓迫到肚子，還可以側身練習抬腿，藉由抬腿運動<紓解小腿水腫的症狀。 PS.爸爸最好可以陪伴媽媽一起練習，除了給予輔助，同時也讓媽媽有心理的支持，覺得另一半也非常重視懷孕的過程，讓她更有力量堅持下去喔 |
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