為孕期健康加分
~原文刊載於2008年4月號《媽媽寶寶雜誌》
（好文分享，如有侵權，立即刪除…３Ｑ）
維生素是人體必需的營養素，可維持生理機能的健康，
尤其懷孕期間，為了提供胎兒良好的生長條件，
準媽咪對於維生素的攝取更不容輕忽，
應該掌握適量、均衡的原則，才是最理想的方式。
文‧執行╱吳佩儒；
採訪諮詢╱台北醫學大學附設醫院營養師鄭佾琪‧
台安醫院營養部營養師李祥瑞；
攝影╱江建勳
維生素是必需營養素
食物中的營養素可分為醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水，
台安醫院營養部營養師李祥瑞表示，維生素雖然無法像醣類、蛋白質和脂肪，
能直接提供生命能量與製造人體所需的肌肉和血液，
但卻是協助三大營養素在人體中產生各式化學反應，
以及調節代謝、輔助已經消化的食物進行生物反應，
進而釋放能量，維持生命、體內器官正常運作的重要營養素；
換言之，維生素是人體不可或缺的營養素，更是維持人體健康的重要角色。
註：「維生素」就是一般常聽到的維他命，
維生素是營養學界所使用的名稱，維他命則是直接從原文音譯而來的俗稱。
3大基本分類 維生素D 維生素C 維生素K 維生素E 維生素B1 維生素B2 維生素B6 維生素B12 不同孕期的需求
維生素可以分為水溶性、脂溶性（非水溶性）和微量維生素。
台北醫學大學附設醫院營養師鄭佾琪表示，
水溶性維生素有9種，包括了維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸、生物素；
脂溶性維生素有4種，包括了維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；
微量維生素則包括有膽素、肌醇等。
水溶性維生素可溶於水，主要是負責能量傳遞、合成輔脢，以幫助消化吸收的維生素；
脂溶性維生素為可溶於油脂的維生素，主要是協助新陳代謝與凝血作用。
聰明攝取‧營養更加分
水溶性維生素：水溶性維生素會溶於水，比較容易流失，鄭佾琪營養師表示，在吃含有水溶性維生素的食物時，不妨儘量選擇生吃的方式，如果需要烹調，應該要記得「快洗、快切、快煮」的原則，儘量縮短烹調時間，或是將食物烹調成湯湯水水的料理，連同湯湯水水一起食用，才能確實吸收。舉例來說，如果準媽咪想從水果中補充維生素C，應該直接現切現吃，不要把水果壓成汁、去皮或切成小塊狀，放置多天才食用，維生素C才不會因而流失。
脂溶性維生素：脂溶性維生素不容易受到光線、熱度、水或空氣的影響，且一定要配合油脂的存在，吸收效果才會比較好；舉例來說，如果準媽咪想從番茄中補充茄紅素，不妨將番茄切塊，連同豆腐或肉塊一起烹煮後，再灑上一點香油，如此一來，茄紅素在熱及油脂的作用下，會變得比較容易吸收。另外，李祥瑞營養師特別提醒，脂溶性維生素如果攝取過多，會囤積在肝臟中，引起中毒等副作用，攝取時必須多加留意。
Knowledge
維生素的種類相當多，除了維生素D與維生素K之外，人體都無法自行製造，必須從外在的日常飲食中攝取。目前市面上有許多維生素的補充錠，但準媽咪應該秉持正確觀念，維生素最好的攝取來源仍然是天然食物，維生素補充錠只能做為一種輔助，不可完全取代。
維生素A
維生素A對於胎兒皮膚黏膜的完整性、出生後的視力發展等，都有不錯的幫助，李祥瑞營養師表示，由於維生素A是脂溶性維生素，攝取時必須注意要搭配油脂食用，才能有比較好的吸收效果。
食物來源：維生素A多存在於綠色、偏黃紅色的蔬果中，例如芒果、木瓜、胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、地瓜、南瓜，另外像動物的肝臟、魚肝油、牛奶中，也都含有豐富的維生素A。
攝取建議：需要特別注意的是，維生素A會囤積在體內，如果攝取過量容易導致肝脾腫大，造成對肝臟的損害，也容易出現情緒躁動，所以，準媽咪應該適量攝取。如果準媽咪平常已經有均衡攝取綠色或黃紅色的蔬果、動物肝臟、牛奶等，就不需要再另外補充魚肝油（魚肝油中所含的劑量較大）。
維生素D可由人體自行製造，透過曬太陽（吸收陽光）的過程，由皮膚合成而產生。
食物來源：食物也是維生素D的另一個來源，像是魚肝油、內臟、海鮮類、牛奶、乾燥的香菇、小魚乾等。
攝取建議：鄭佾琪營養師表示，維生素D有助於維生素A的吸收，並且也能幫助鈣質的吸收，強化胎兒骨骼及牙齒的發育，特別是懷孕末期的準媽咪，更應該適量攝取。由於維生素D也是脂溶性維生素，如果攝取過量，容易出現腸胃不適，噁心嘔吐、腹瀉、眼睛痛等症狀，因此，準媽咪可向營養師諮詢，以營養師的建議攝取量來做控制。
維生素C可促進結締組織膠原蛋白的合成，使細胞保持良好狀況，鄭佾琪營養師表示，維生素C也具有抗氧化的功能，但是由於人體內多多少少都會產生一些游離的金屬離子，此時若攝取過多的維生素C，反而會促進氧化，容易致癌，甚至造成心血管疾病。所以，攝取維生素C必須適量，一天大約不要超過1公克。
食物來源：維生素C普遍存在於一般蔬果中，其中含量最豐富的就是芭樂。
攝取建議：準媽咪的每日建議攝取量為100mg，相對於1顆芭樂，必須要注意的是，每日攝取量不可超過1,000mg，以免讓胎兒吸收過多，養成依賴性，相對在出生後必須自己吸收時就會不足，而造成嬰兒性y壞血症。另外，部分文獻則指出，維生素C攝取量若達到1,000mg，會增加草酸排出，導致出現結石的風險。
維生素K與維生素D有相同的特點，就是都能夠由人體自行製造。人體腸道中的有益細菌，也就是腸內菌，可以自行合成維生素K，但若是腸道環境遭受到破壞，像是經常服用藥物、抗生素，或是本身腸道功能較差，腸道的益菌比較少，則維生素K就可能會出現比較不足的情形。
食物來源：除了由人體自行製造，外在補充的部分，建議準媽咪可以多吃綠色蔬菜（高麗菜、甘藍菜、花椰菜、萵苣）、芽菜類、動物肝臟、蛋黃等食物，以增加維生素K的吸收。
攝取建議：維生素K對人體的功效在於可幫助凝血，因此若缺乏維生素K，容易出現凝血不良的問題，造成紫斑症；但若是過量攝取，則可能發生消化道不適、血液循環較差、肝臟受損的狀況，必須特別注意。
Knowledge
由於現代人飲食型態的改變，外食人口愈來愈多，因此，許多經常吃外食的準媽咪對於是否能攝取均衡營養大多會產生疑慮。李祥瑞營養師表示，若準媽咪擔心無法均衡攝取各類食物，導致營養素缺乏，建議可從懷孕12週起，每天補充一粒「孕婦專用綜合維生素」，但需要注意的是，準媽咪應該在醫師或營養師的指導下服用，並切記不要補過量，才不會對胎兒及母體造成傷害。
食物來源：一般來說，維生素E存在於各種可榨油的食物中，例如花生、芝麻、南瓜子、小麥、葵花子等，而穀類、蛋黃、乳製品中的含量也相當豐富。
攝取建議：在懷孕過程中，準媽咪若沒有補充維生素E，導致母體中的維生素E不足，容易造成胎兒出生後，發生溶血性貧血的問題。不過要注意的是，維生素E如果攝取太多，也會影響維生素A的吸收。因此，準媽咪要掌握均衡攝取各種維生素的原則，才能確實發揮其功效。
維生素B1對於安定腦部神經及情緒，有不錯的效果，且有促進成長的作用，可幫助胎兒的發育。李祥瑞營養師表示，維生素B1有怕水、怕光、怕熱的特性，在食用含有維生素B1的食物時，最好能快速、低溫烹調，以減少維生素B1的流失，或是採用生吃的方式。
食物來源：維生素B1的主要來源有內臟、全穀類、酵母、糙米、豆類、芝麻、馬鈴薯、堅果等。
攝取建議：酒精、咖啡因會破壞維生素B1，所以應該避免搭配酒、茶一起攝取，否則較不好吸收。
維生素B2有助於脂肪代謝，且可促進成長與細胞再生；若是缺乏維生素B2，容易出現倦怠感、皮膚較乾、口角發炎的現象。
食物來源：維生素B2最好的來源就是牛奶，其他像是內臟、酵母菌、花生、芝麻、牡蠣、蛋黃、全穀類等，也有豐富的含量。
攝取建議：由於維生素B2比較耐熱，較不容易在烹煮過程中遭到破壞，但是維生素B2會怕光，應該儘量避開光線照射。
許多準媽咪在懷孕初期會害喜，鄭佾琪營養師表示，此時可適度補充維生素B6，改善不舒服的症狀；另外，維生素B6也有助於紅血球合成，有造血的功能。若是人體中缺乏維生素B6，容易出現貧血、精神不穩定的現象。
食物來源：維生素B6的主要來源是紅肉，例如豬肉、牛肉，另外還有五穀雜糧、酵母、肝臟、蛋黃、豆類、蔬菜等。
攝取建議：由於烹調習慣改變，許多人常會選購罐裝或冷凍蔬菜，但這類蔬菜中的維生素B6含量較低，也比較不容易被人體吸收，因此，準媽咪最好還是選擇新鮮的蔬菜食用。
維生素B12的主要功能，在於促進紅血球再生、維護神經系統健康、代謝脂肪酸，幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收，若是攝取量不足，容易出現惡性貧血、倦怠、神經方面的病變（如步伐不穩）。
食物來源：過去的資料顯示，維生素B12只有在動物性食物中才有，像是牛奶、蛋、起司、肉類、肝臟等；但目前有
研究發現，從海藻類（紫菜、海帶）食物中也可萃取出維生素B12。
攝取建議：若是吃素的準媽咪，可以多補充一些海藻類食物，增加維生素B12的攝取。
葉酸
葉酸是人體必需的營養素，根據研究顯示，孕婦若缺乏葉酸的攝取，除了容易導致巨球性貧血，也可能增加產下神經管缺陷畸形兒的危險性。
食物來源：葉酸大多存在於新鮮的綠色蔬菜及水果中，另外像是肝臟、蛋黃、堅果類、酵母菌等，也都有相當豐富的含量。
攝取建議：從懷孕前1個月開始就應該持續補充葉酸，一般來說，成人每日葉酸的需求量為0.4毫克，懷孕時的每日需求量約為平時的3倍。
隨著懷孕週數增加，胎兒的成長發育狀況也有所不同，為了提供胎兒及自身最適當的營養需求，準媽咪在不同孕期可多補充下列的維生素。
懷孕初期
懷孕的前3個月，是胚胎細胞分裂的重要時期，而葉酸、維生素B12可以幫助胎兒的生長發育，孕婦在此時應該多補充。此外，懷孕初期若有孕吐的現象，也可以多攝取一些維生素B6，幫助緩解不舒服的問題。
懷孕中期
懷孕4～6個月時，胎兒的骨骼、器官正在漸漸發育，此時可以多補充鈣質、鐵質、維生素B群，不但有助於胎兒生長，且維生素B群可幫助食物的消化吸收，讓營養攝取狀況更加理想。
懷孕後期
懷孕7個月以上的孕婦，仍需要多補充鈣質、鐵質，而維生素D可以幫助鈣質的吸收，所以準媽咪應該多到戶外走走，曬一曬太陽，或是多吃綠色蔬菜、魚肝油等。另外，懷孕末期常因為肚子較大，造成行動不方便甚至不舒服，容易有憂鬱、情緒不穩定的情形，此時可以多攝取維生素B群，達到緩和情緒的效果。
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