孕婦有氧 除了瑜伽與游泳這兩項目前相當熱門與普遍的孕期運動之外,孕婦有氧運動也開始悄悄地被孕媽咪們所接受。孕媽咪從事有氧運動可使心臟血管系統、呼吸系統發生作用,也可迅速且有效地提高供應全身氧氣的能力,讓孕媽咪看起來臉色紅潤、水噹噹! 李麗香老師指出,在台灣一般的傳統觀念認為,懷孕之後就應該要多休息,不可運動,並且要多吃補品。這樣的觀念常使得孕媽咪的體重不但直線上升,還會造成許多生產的問題(如:巨嬰、難產、妊娠高血壓的發生……),甚至造成產後身材變形,而導致產後憂鬱症的發生。 根據臨床研究報告指出,常運動的孕媽咪難產機會較小,產程通常也較快,並且對於產痛的忍受度也較高。而且經常運動的孕媽咪對於腹中胎兒的行為與精神發育(如:對外界的刺激反應較好、情緒較穩定,容易安撫等)。 認識孕婦有氧 什麼是孕婦有氧?在從事孕婦有氧運動之前,先讓李麗香老師來為妳深入介紹。 目的 有氧性的運動指的是可增大需氧量的各式各樣運動。有氧運動可以使心臟血管系統、呼吸系統發生作用,可迅速有效地提高供應全身氧氣的能力,可增強心肌功能,透過有氧運動可迅速將氧氣送至全身,不會造成心臟負擔,促進體內循環能力。 時間 每次20~30分鐘(主要還是要以孕媽咪本身的狀況而定)。 要點 1.轉換動作:隨著孕媽咪肚皮的隆起,以及胎兒逐漸變大,常常會壓迫到骨盆,所以可將低衝擊有氧運動的Down up動作變小,轉換成移動動作。 2.漸進式調整運動強度:開始時可緩慢地進行,再漸進式地將可動關節的區域增加。 5項簡易孕婦有氧運動輕鬆上手 孕婦有氧運動的種類有很多,主要根據不同的身體部位與孕期階段來做區分,本文先為妳介紹4項簡易的孕婦有氧運動體操,讓新手孕媽咪可以輕鬆上手。 *上肢運動 【目的】:強化手臂、胸部、肩部、上背部肌群等,可預防胸椎後彎的發生。因考慮到乳房重量以及將來抱嬰兒時手臂須承受的壓力,強化上肢肌力的運動是相當重要的。 【時間】:每次5~7分鐘。 【方法】:適用於懷孕初期,將雙手扶著牆壁一上一下(類似伏地挺身的手部動作),並以站立姿勢進行。 【注意事項】: 1.避免在軸、肩關節賦予壓力以及快速動作。 2.為了避免長時間站立狀態,可加入簡單的腳步動作。 3.避免停止呼吸。 4.需經醫師許可下才可進行。 *立姿時的骨盆傾斜 【目的】: 1.指導正確的身體中心線。 2.可強化腹肌、背肌、骨盆底肌群。 3.腰椎肌群之伸展。 【時間】:每次1~2分鐘。 【方法】: 1.維持腳尖與膝部的中心線,使骨盆稍微往前傾斜。 2.慢慢將骨盆放輕鬆。 3.使腹肌臀肌收縮,再慢慢恢復剛開始的姿勢。 【注意事項】: 1.請勿壓迫到骨盆底,否則會容易造成陰部靜脈瘤。 2.慢慢地根據步驟進行。 3.恢復剛開始的姿勢時勿太過激烈,以免造成腰椎痠痛。 *骨盆底肌群運動 【目的】:位置於雙腳之間,強化附於恥骨與尾骨的肌群。這些肌群主要支撐骨盆內的各器官,可降低尿失禁、產後性機能不全以及子宮脫垂的發生。 【時間】:每次1~2分鐘,應於一天當中實施數次。 【方法】: 1.如同憋尿一般,收縮肌肉群,保持5秒,慢慢延伸維持至10秒。結束後先放鬆再重複一次。 2.立姿、坐姿與側姿皆可進行。 【注意事項】:準備分娩時,此運動的肌群放鬆法,可達到骨盆底肌群完全放鬆的效果。 *腹部運動 【目的】:強化腹部及內臟,輔助背部支撐。 【時間】:每次3~4分鐘。 【方法】: 1.呈仰臥姿勢,膝彎曲,腳附著地板,腰部近可能貼近地板。 2.腰部與軀幹維持脊柱的自然姿勢般傾斜。 【注意事項】: 1.由於子宮變大會壓迫到下肢的大靜脈,故此姿勢勿維持3~4分鐘以上。 2.若仰臥姿勢不舒服,可採取左側臥姿。 3.為了讓頭部和肩膀的高度比腹部高,可於頭部和肩膀下方放置1~2條毛巾。 *緩和運動伸展 【目的】:參與進行有氧運動後的強化運動。 【時間】:建議可於有氧運動結束時的3~7分鐘。 【方法】: 1.有氧運動結束時,肌肉仍保持溫暖,可比有氧運動開始時再長些時間來進行伸展。靜態式的伸展最具有效果,可使肌肉更為放鬆,同時進行身體的伸展。 2.開始伸展時吸氣、吐氣的同時可達到鬆弛肌肉的效果。 3.孕媽咪若為了伸展背部,可以四足跪姿的貓式來進行伸展。 *經驗分享 保持運動習慣.產後好體態 熱愛運動的李麗香老師,擁有2次懷孕的經驗,因為運動,讓老師從懷第一胎的72公斤以及第二胎的80公斤,恢復到現在的46公斤。看見老師神采奕奕的表情以及元氣飽滿的樣子,讓人不得不相信運動所帶來的好處。 |
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